ビタミンCの効能
2023.08.25
こんにちは。
暑さや不安定な天候が続きますね。
ビタミンCといえば、体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できる優れもの。
夏は、暑さや紫外線により、活性酸素が増えビタミンCの減少も大きいそうです。
特に夏には積極的にビタミンCを摂取したいですね。
今回は、そんなビタミンCについてご紹介します。
記事は、玄米酵素の管理栄養士さんより、シェアしています。
■ ビタミンCとは
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。
酸化を防ぐパワーが強いため、酸化防止剤として食品に使われることも多く、食品の成分表示で名前を見かけることも珍しくありません。
美容と健康のためになくてはならない栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。
■ ビタミンCの働き
(1) 酸化を防ぐ(抗酸化作用)
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。
(2) コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容にも良い効能があります。
(3) 腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。
(4) 免疫力を保つ
白血球の働きを助け、免疫力を保ちます。風邪をひきにくく、回復も早まります。
その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防といった作用があります。
■ ビタミンCが多く存在する臓器
身体の中でビタミンCの濃度が高いのは、白血球、眼、副腎、脳下垂体および脳内です[1]。
副腎は日々のストレスから体を守るホルモンを分泌しているため、ストレス過多の人は、ビタミンCの消費量が多くなります。
■ ビタミンCはこんな方におすすめ
- シミやそばかすが気になる方
- 紫外線が気になる方
- 貧血気味の方
- 歯ぐきから出血しやすい方
- よく風邪をひく方
- タバコを吸う方
- ストレスの多い方
- 妊婦さんや授乳中の方
- 老人性白内障を予防したい方
以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。
■ ビタミンCの上手な取り方
ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に】 取ることが、吸収されやすく効率が良い方法です。
ビタミンCは、30~180 mg/日の適度な摂取量では、その約70%~90%が吸収されます。しかし、1,000mg/日を上回る摂取量では、吸収率が50%未満に低下し、吸収されて代謝されなかった分は尿中に排泄されます[1]。
そのため、数回に分けてとることで、身体に必要なビタミンCの量を保つことができます。
また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後(または食事中)に取るのがよいでしょう。
ビタミンCは消耗しやすいので、意識して補給することをおすすめします。
■ ビタミンCの多い食材
- 野菜(小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など)
- 果物(レモン、イチゴ、アセロラ など)
- イモ類(じゃがいも、サツマイモ など)
- 豆類、蓮根 など
同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。
水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。
イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。
■ ビタミンCの摂取状況
成人の1日摂取基準は100mgですが[2]、若い世代で男女ともに不足しがちなのが現状です[3]。
20-29歳 男性 62㎎/女性 62mg
30-39歳 男性 66㎎/女性 65mg
40-49歳 男性 76㎎/女性 74mg
50-59歳 男性 82㎎/女性 88mg
60-69歳 男性 102㎎/女性 118mg
毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪
文・写真:(株)玄米酵素 管理栄養士 内糸恵理氏
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2023.08.21
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2023年9月スケジュール
2023.08.15
休講のご案内:
9月6日(水)10時のクラスは、都合により休講となりました(ご予約の方にはご連絡済みです)
ご迷惑をおかけしますが、どうぞよろしくお願いいたします。