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ビタミンCの効能

2023.08.25

こんにちは。

暑さや不安定な天候が続きますね。

ビタミンＣといえば、体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できる優れもの。

夏は、暑さや紫外線により、活性酸素が増えビタミンCの減少も大きいそうです。

 

特に夏には積極的にビタミンCを摂取したいですね。

今回は、そんなビタミンCについてご紹介します。

記事は、玄米酵素の管理栄養士さんより、シェアしています。

 

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■ ビタミンCとは

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ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強いため、酸化防止剤として食品に使われることも多く、食品の成分表示で名前を見かけることも珍しくありません。

美容と健康のためになくてはならない栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。

 

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■ ビタミンCの働き

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(1) 酸化を防ぐ（抗酸化作用）
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容にも良い効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を保つ
白血球の働きを助け、免疫力を保ちます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防といった作用があります。

 

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■ ビタミンCが多く存在する臓器

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身体の中でビタミンCの濃度が高いのは、白血球、眼、副腎、脳下垂体および脳内です[1]。

副腎は日々のストレスから体を守るホルモンを分泌しているため、ストレス過多の人は、ビタミンCの消費量が多くなります。

 

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■ ビタミンCはこんな方におすすめ

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• シミやそばかすが気になる方
• 紫外線が気になる方
• 貧血気味の方
• 歯ぐきから出血しやすい方
• よく風邪をひく方
• タバコを吸う方
• ストレスの多い方
• 妊婦さんや授乳中の方
• 老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

 

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■ ビタミンCの上手な取り方

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ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に】 取ることが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCは、30～180 mg/日の適度な摂取量では、その約70％～90％が吸収されます。しかし、1,000mg/日を上回る摂取量では、吸収率が50％未満に低下し、吸収されて代謝されなかった分は尿中に排泄されます[1]。

そのため、数回に分けてとることで、身体に必要なビタミンCの量を保つことができます。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後（または食事中）に取るのがよいでしょう。

ビタミンCは消耗しやすいので、意識して補給することをおすすめします。

 

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■ ビタミンCの多い食材

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• 野菜（小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン　など）
• 果物（レモン、イチゴ、アセロラ　など）
• イモ類（じゃがいも、サツマイモ　など）
• 豆類、蓮根　など

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。

 

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■ ビタミンCの摂取状況

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成人の1日摂取基準は100mgですが[2]、若い世代で男女ともに不足しがちなのが現状です[3]。

20-29歳　男性 62㎎／女性 62mg
30-39歳　男性 66㎎／女性 65mg
40-49歳　男性 76㎎／女性 74mg
50-59歳　男性 82㎎／女性 88mg
60-69歳　男性 102㎎／女性 118mg

 

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毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪

 

文・写真：（株）玄米酵素 管理栄養士 内糸恵理氏

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2023年9月スケジュール

2023.08.15

休講のご案内：

9月6日（水）１０時のクラスは、都合により休講となりました（ご予約の方にはご連絡済みです）

ご迷惑をおかけしますが、どうぞよろしくお願いいたします。

 

 

2023年8月スケジュール

2023.07.14

当初ご案内より、月曜日19：30のクラスの担当変更がございます。

以下のスケジュールはすでに訂正済みです。

どうぞよろしくお願いいたします。

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8/14㈪　19:30　くみこ→まさみ

 

 

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